Aujourd’hui, le contexte sanitaire associé à d’autres actualités, peuvent nous mettre en difficultés, nous stresser. Gérer son stress est une expression qui génère souvent des idées reçues d’où nos petits conseils dans cet article. Mais qu’est-ce que le stress ? ( avons-nous tous les mêmes symptômes, ou chacun a-t-il des symptômes qui lui sont propres ?) Peut-on apprendre à gérer son stress ? Pour ne pas tomber dans le piège des idées reçues, nous aborderons ici quelques petits conseils pour faire face. Caroline Vieilleribière psychologue psychothérapeute sur Mont de Marsan répond donc à cette question.

Peut-on apprendre à gérer son stress ?

Bien que très employé, le terme de gérer est un peu délicat lorsque l’on parle de stress. Selon la définition du petit Larousse il nous renvoie à l’idée d’administrer, de conduire, diriger, régir…

Cependant on va s’en rendre compte en se familiarisant dans la pratique pour l’affronter au mieux, il s’agit moins de le gérer, que d’apprendre à faire avec, à l’apprivoiser. Etes-vous déçus ? Si tel est le cas, ne désespérez pas, au contraire ! Allons voir déjà de quoi il s’agit vraiment !

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress c’est la vie ! disait Hans Selye chercheur en endocrinologie et créateur de l’institut de médecine et de chirurgie expérimentale à Montréal dans les années 30.  Il est le premier à avoir introduit la notion de stress dans le domaine de la santé.

 Mais qu’est-ce que cela peut-il bien vouloir dire ? Le stress c’est la vie !

Il ne peut pas y avoir d’organisme en vie qui ne soit pas stressé ! Cependant l’erreur est de penser que le stress est forcément négatif. Le stress peut aussi être positif. Selye nous transmet l’idée que le stress est d’emblée présent dès l’instant que nous sommes vivants.

Selye définissait le stress ainsi : C’est une réponse non spécifique de l’organisme en vue de s’adapter à toute pression ou demande de son environnement.

Mais bien sûr…Nous voilà bien avancés ! Attendez, grâce à la définition de Selye nous allons interroger des cliniciens sur ce que cela signifie en termes de symptômes.

Quels sont les symptômes du stress ?

A quel moment le stress est-il positif, à partir de quel autre le stress peut devenir problématique ? C’est-à-dire peut-on identifier plusieurs phases qui nous aideraient à nous situer ? Madame Célestin Lhopiteau, psychologue répond à nos questions :

https://www.sciencesetavenir.fr/videos/le-stress-definition-symptomes-et-traitements_p585rq

Comme nous venons de le découvrir avec la psychologue, madame Célestin Lhopiteau, les symptômes du stress sont nombreux ! On peut noter de façon non exhaustive : difficulté à dormir, irritabilité, émotions exacerbé, fatigue installée, démotivation, bouleversement émotionnel, modification du rapport au corps, aux autres ...

Dans cette exposition au stress notre consœur exprime bien les différentes phases dans lesquels nous pouvons nous situer : La phase d’alarme, la phase de résistance et la phase d’épuisement.

Ces propos illustrent le concept du stress de Hans Selye ! 

C’est un ensemble de symptômes (= syndrome) qui constitue une réponse de l’organisme NON SPECIFIQUE.

 Que faut-il comprendre ? Pour éclairer notre sujet, prenons un exemple.

Idées reçues : tous les mêmes symptômes de stress ou chacun ses symptômes ?

Jade et margot sont deux amies étudiantes. Elles attendent toutes les deux leur tour pour passer un oral d’anglais.

Jade a la gorge qui se serre, a du mal à déglutir, la bouche sèche. Margot quant à elle n’a plus de jambes, et le cœur qui bat la chamade. Chacune a une réaction de son organisme qui lui est bien particulière. On dira une réponse non spécifique du corps. Bien que l’on puisse reconnaitre un panel d’éléments possibles, chacun d’entre nous a son cocktail attribué…

Nombreux sont les auteurs qui ont proposé des modèles théoriques sur le sujet du stress : H. Selye, H. Laborit, … M Seligman quant à lui, a développé la notion de résignation apprise.

Pour Lazarus c’est davantage l’évaluation d’une menace sans possibilité d’adaptation ( nous parlons de coping dans le jargon psy) qui s’avère nocive pour l’individu.

Le stress sera donc pour lui compris comme une transaction particulière (un échange) entre une personne et son environnement, dans laquelle la situation est évaluée par l’individu comme éprouvante ou dépassant ses ressources et pouvant menacer son bien-être.

Apprendre à gérer son stress : conseils recevables pour faire face.

Ne pas laissez s’installer le stress !

Il serait donc vain de vouloir éliminer le stress puisqu’il fait partie de la vie. Cependant la bonne formule est de ne pas le laisser s’installer !

Sinon l’épuisement nous guette et le déferlement sournois des symptômes qui lui sont associés. Dans l’idée de gérer son stress, entre idées reçues et conseils en tout genre, on s’y perd ! Faisons le point

En amont : limitez les effets du stress sur votre corps

Cette phase est fondamentale ! Il ne faut pas la négliger car elle permet de prévenir les effets négatifs du stress…

En dehors d’un contexte dépassé (qui engage la vie ou la mort), prenez-vous en main : ne trouvez pas normal de vous mettre dans tous vos états pour pas grand chose. Comment faire :

Revenez à la base…

• Protégez votre sommeil (parlez-en à un professionnel de santé pour savoir comment procéder)
• Ralentissez votre temps de repas. Même si vous avez des contraintes horaires, prenez le temps de déjeuner. Vous êtes seul ? Même seul mettez-vous à table et n’hésitez pas à vous inviter vous-même à déjeuner ! N’oubliez pas de limiter les excitants.

• Prenez l’air, bougez au moins 1h /jour : qu’importe de ne pas être sportif de haut niveau, marchez, dansez, faites « votre petit délire dans votre coin » mais mettez votre corps en alerte de façon volontaire !
• Développez les activités réconfortantes, celles qui vous procurent du plaisir : lire, jardiner, peindre, tricoter, bricoler, etc…
• Acceptez de ralentir votre rythme si vous êtes de nature « speed »
• Limitez l’exposition aux informations ! Cela permet de ne pas devenir non plus addict et d’avoir involontairement peur de passer à côté de quelque chose

• Même si en confinement ce n’est pas facile tentez de limitez votre consommation d’écran.
• Sans être mélomane, écoutez de la musique, et pourquoi pas chantez !
• Osez poser une ambiance olfactive sympa là où vous êtes ( avec des huiles essentielles ou autres) dans la mesure où c’est possible, en somme n’oubliez pas d’attendrir vos sens.
• Osez vous masser ou vous faire massez si vous y êtes sensibles.
• Si vous avez un animal domestique : câlinez-le, prenez soin de lui non pas de façon automatique mais en pleine conscience. La relation homme-animal peut être thérapeutique comme nous l’avons abordé dans un précédent article. Alors, vive la ronronthérapie !

• Enfin développez la pratique d’une activité qui va mobiliser et protéger votre attention et qui engage le corps : Yoga, méditation de pleine conscience, Chi Gong, etc … seul et/ou en groupe ponctuellement.

En phase de résistance…gérer son stress…idées reçues et conseils…S0S ça pique

En phase de résistance (quand cela commence à piquer), mettez en place des outils vous permettant d’analyser la situation qui vous bouscule

• Si vous êtes sensible à l’écriture, posez sur une feuille la situation qui pose problème. Faites une liste des pistes possibles pour en sortir. Relevez le positif que peut dégager même ce que vous pensez subir

• Echangez avec des proches ou des personnes susceptibles de vous donner un autre angle de vue sur la situation.
• Osez vous défouler autrement qu’en faisant un jogging : dansez dans votre coin, chantez dans votre cuisine, sentez vous libre, extériorisez votre tension autrement que négativement. Ne craignez pas le ridicule !

• Les forums ou les plates formes thématiques sur le net peuvent vous permettre de communiquer avec d’autres personnes qui traversent ou ont traversé vos difficultés actuelles…
• S’il est plus facile de se divertir pour se détourner de ses problèmes en regardant des séries ou autres, pratiquez une activité pour enrichir votre  » intériorité » ! débranchez !

• Ainsi, en phase de résistance il faut deux fois plus protéger son attention et ne pas se laisser remplir la tête d’images sordides ou de surinformations : imposez vous un moment de silence et si cela vous angoisse, demandez conseils à un professionnel de santé pour pratiquer une activité type méditation de pleine conscience assise ou en dynamique (Mindfulness) ou autres (ce n’est pas un effet de mode, c’est très ancien dans d’autres cultures)
• Plus que jamais il est important encore une fois de bouger, ne pas se laisser tomber : faites vous un petit programme pour réveiller votre corps

Lorsque l’on a atteint la phase d’épuisement, les idées sont les bienvenues

Lorsque l’on en arrive à la phase d’épuisement … Souvent on a trop attendu avant de consulter pour des dommages collatéraux (tendinite, fracture, entorses, céphalées …) Et puis on ose le psy. Mais rassurez-vous il y a encore des choses à faire à ce stade !

• Travaillez sur les paramètres physiologiques et psychologiques du stress : pratiquez des exercices de cohérence cardiaque. Avec un programme très spécifique, si vous êtes rigoureux dans 2 mois vous irez beaucoup mieux. Oui 2 mois…ce n’est pas magique mais qu’est-ce que 2 mois dans une vie ?
• Au bureau nous pratiquons un programme en 8 séances pour apprendre à faire avec le stress grâce au Mindfulness ( programme respectueux du programme utilisé dans les études scientifiques cf Lancet Kuyken et al., 2015).

• En extérieur, en individuel ou en mini-groupe tous les contextes sont bons pour s’occuper de santé ! En prévention cela marche formidablement bien ! Même sur la récidive de la dépression. Alors pourquoi ne pas le faire lorsque l’on est en forme pour s’éloigner des ennuis ?
• Osez demander l’aide d’un professionnel de santé qu’il soit médecin, ou de médecines dites douces ou psy mais osez en parler ! Une proposition de soins pluridisciplinaire est encore la meilleure. Courage !

Sur la question de savoir comment gérer son stress entre les idées reçues et les conseils à retenir pour vous-même et les autres vous devez être imparables !

Enfin, n’oubliez pas que lorsque l’on s’occupe de l’esprit sur ce sujet on doit aussi s’occuper du corps sinon cela ne fonctionne pas…Courage !

« Là où l’esprit souffle, le corps souffle aussi. »

Paracelse ,Traité des trois essences premières (1525-1526)